Растительный белок: какой бывает и чем полезен

Растительные белки могут способствовать здоровью сердца, помогают снизить кровяное давление, способствуют снижению веса и улучшают самочувствие пищеварительной системы. Давайте посмотрим, в каких продуктах содержится наибольшее количество растительного белка.

В чем преимущество употребления растительных заменителей мяса и какие именно продукты нужно ввести в свой рацион, рассказывает Womans World. 

Что такое растительные белки

Растительные белки - это белки, содержащиеся в растениях. Во многих современных диетах рекомендуется употреблять животный белок из мяса или молочных продуктов. Но на самом деле вы можете получить такое же количество белка, употребляя только растительную пищу. Белок полезен для всех, но особенно он важен для развития детей и беременных женщин. Состоящий из незаменимых аминокислот, он помогает вашему телу восстанавливать и наращивать клетки, а также полезен для уменьшения потери мышечной массы и поддержания здорового веса тела. Количество белка, которое нам нужно в течение дня, зависит от веса и уровня активности. 

Преимущества растительных белков

Белки растительного происхождения легко включить в рацион, они приносят много пользы для здоровья. Их повышенное содержание клетчатки может помочь отрегулировать пищеварительную систему и снизить уровень холестерина, и они отлично подходят для устойчивой потери веса и уменьшения массы тела. Также было доказано, что белковые диеты на растительной основе снижают риск развития хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и другие.

Типы растительных белков

Есть растительный белок, который идеально подходит для завтрака, обеда и ужина. Давайте рассмотрим основные растительные продукты с высоким содержанием белка. 

Нут

Нут — невероятно универсальная и простая в приготовлении бобовая культура. Его можно есть в салатах, готовить с карри или использовать для приготовления хумуса. Они хорошо сочетаются с различными овощами и травами и содержат клетчатку, витамины и питательные вещества.  И, конечно же, нут богат белком, около 14,5 граммов белка на стакан продукта.

Фасоль

Фасоль — еще один отличный вариант растительного белка. Содержание белка в фасоли велико: черные бобы содержат 15,2 г белка на стакан, вареные соевые бобы содержат впечатляющие 18,4 г белка на стакан. Бобы также содержат клетчатку и антиоксиданты, и было доказано, что они поддерживают здоровье кишечника и сердца.

Орехи

Даже если вы не придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вы, скорее всего, будете есть орехи, когда вам понадобится сытный перекус на ходу. Это потому, что орехи богаты белком — в грецких орехах содержится 4,45 г белка на четверть стакана (это примерно горсть орехов); в фисташках содержится 6,2 г белка на четверть стакана; а бразильские орехи содержат около 4,75 г белка на четверть стакана. Более того, орехи можно есть сырыми, что делает их идеальными для тех случаев, когда вы голодны, но у вас нет времени что-то приготовить. Их также можно поджарить, запечь в ваших любимых протеиновых кексах или посыпать ими салат.

Киноа

Растительные белки на самом деле составляют большую часть ингредиентов самых популярных блюд. Они содержатся, например, в киноа - около 6 г белка на приготовленный стакан. Киноа хорошо сочетается с другими растительными ингредиентами и овощами. 

Листовая зелень

Что может быть лучше, чем жаркое из листовой зелени со специями и большим количеством белка? Листовая зелень, такая как шпинат, содержит белок - 5,53 г на приготовленный стакан - и много других питательных веществ, в том числе витамин С и витамин В12. Другой отличный вариант зелени, содержащей белок, - китайская капуста. Из листовой зелени также получаются отличные гарниры и добавки к смузи. Помимо листовой зелени, другие зеленые овощи, такие как брокколи, с содержанием белка 3,72 г на стакан, и брюссельская капуста (приготовленная) с 4 г белка на стакан, являются фантастическими компонентами для жарки на растительной основе.

Тофу

Тофу можно приготовить разными способами. Его тонкий вкус делает его идеально подходящим для блюд с большим количеством трав и специй, и он хорошо сочетается практически со всеми другими растительными белками. Более того, тофу (сырой) содержит около 21,8 г белка на полстакана и считается "полноценным белком" (то есть, содержит все незаменимые аминокислоты, которые ваш организм должен получать из пищи). Эти аминокислоты являются строительными блоками. Клетчатка, витамины и питательные вещества, такие как магний, железо и калий, также присутствуют в тофу. 

Есть много причин, по которым стоит добавить в свой рацион продукты растительного происхождения, будь то гороховый белок, чечевица, семена чиа или сейтан. Белки растительного происхождения полезны для сердца и пищеварительной системы. Они богаты многими различными питательными веществами и витаминами, обеспечивают чувство сытости в течение всего дня.