Качество сна может страдать под воздействием множества факторов, среди которых стрессы, неправильное питание, несоблюдение гигиены сна или проблемы со здоровьем. Плохой сон способен значительно ухудшить как самочувствие, так и настроение на следующий день, а когда недосып становится регулярным или превращается в бессонницу – так и до невроза недалеко. К счастью, есть проверенные способы, как побороть проблемы со сном, выяснив основные особенности своего организма. Давайте разберём сегодня эту тему.
Как сон влияет на организм
Недостаточное количество сна значительно ухудшает физическое состояние организма, а также истощает умственные способности. При регулярном недосыпе вы сначала почувствуете, что ваша продуктивность и скорость реагирования упали, а потом могут начаться серьёзные проблемы со здоровьем: начиная от резкого набора веса и заканчивая генетическими изменениями. Регулярный, здоровый, "правильный" сон помогает справиться с такими серьёзными недугами, как болезни сердца, гипертония, деменция, диабет и депрессия.
Некоторые люди считают, что сокращением времени сна они могут добиться большей своей эффективности и продуктивности, ведь они работают больше, но они не понимают, что скорость их работы значительно ниже, чем у коллег с такими же интеллектуальными возможностями, но регулярным режимом сна.
Важные составляющие здорового сна
Соблюдайте режим
Трудно переоценить, насколько важно вставать и просыпаться в одно и то же время. И если пробуждение по часам в одно время большинство, всё же, поневоле соблюдает (если у вас нормированный рабочий день), то с временем отхода ко сну у многих наблюдаются расхождения. Для чего нужен режим? Чтоб ваши циркадные ритмы (циклы сна и бодрствования, регулярно сменяющие друг друга) синхронизировались. Тогда, войдя в ритм, вы не будете испытывать мук бессонницы при засыпании, когда по часам спать уже нужно, а совершенно не хочется; и будете иметь комфортное пробуждение утром с чувством того, что вы хорошо сегодня отдохнули. Разумеется, отклонения в режиме возможны, и допустимой нормой колебаний является промежуток от 30 до 90 минут.
Соблюдайте гигиену сна
Это означает, что перед сном нужно проветривать комнату, свет в вечернее время должен быть мягким, приглушенным. Можно задействовать фитотерапию или медитативные практики перед отходом ко сну – всё это способствует расслаблению и наступлению правильного состояния сонливости. От громкой музыки и любых гаджетов следует отказаться хотя бы за 30 минут до сна. Замените смартфон книгой и точечным освещением.
Соблюдайте здоровый образ жизни
Спорт и физические нагрузки также способствуют комфортному засыпанию и крепкому, здоровому сну. Также ваши приёмы пищи должны соответствовать установившимся циркадным ритмам. Режим питания тоже важен, кстати. Если вы ужинаете в одно и то же время, организм настраивается на правильную переработку пищи. Вы не должны пытатьсяуснуть “на голодный желудок”, но и переедать перед сном категорически нельзя. Последний приём пищи должен быть лёгким и происходить ориентировочно за 2 часа до сна.
Как найти свой режим сна
Разумеется, нет и не может быть универсального тайминга "правильного" для всех режима засыпания и пробуждения, мы все индивидуальны, взять хотя бы традиционное деление на "жаворонков" и "сов". Временные рамки вашего сна должны соответствовать вашим привычкам, индивидуальным особенностям организма и рабочему режиму.
Чтобы разработать свой личный комфортный режим сна, необходимо ответить на основной вопрос: "Я – жаворонок или сова?" Как известно, "жаворонки" рано отходят ко сну, зато утром бодры и полны сил ни свет, ни заря, "совы" же ведут ночной образ жизни, вечером, когда "жаворонки" уже спят, продуктивность "сов" как раз оказывается на пике.
"Жаворонки" – птахи утренние, и они предпочитают просыпаться не позже 7 утра, испытывая прилив сил в первой половине дня. Ближе к вечеру их энергия резко идёт на спад.
"Совы" любят засыпать и просыпаться гораздо позднее. Им сложно вставать рано утром, иногда практически нереально, зато вечером, а иногда и ночью, в том числе и после полуночи, они способны к активности и продуктивной работе.
К счастью, большинство людей, которых около 60%, в силу особенностей организма, могут позволить себе придерживаться так называемого "среднего" режима. Такой тип людей шуточно назван "голубями". Их комфортное пробуждение колеблется во временном промежутке от 7 до 9 утра, период энергетической активности равномерно распределен на весь день, отход ко сну происходит в районе полуночи.
Зная свой хронотип – классификацию генетической склонности ко сну, вы сможете разработать комфортный для себя режим. Отследить его можно, регулярно соблюдая гигиену сна и отмечая, в какое время организм естественным образом засыпает и просыпается. Можно попробовать пройти специальное тестирование (его можно найти в свободном доступе в сети).
Ваш отдых однозначно будет более качественным, если вы будете вставать и ложиться в соответствии со своим хронотипом. Важно не только время сна, но и его количество. А какое именно количество сна вам нужно – об этом мы поговорим ниже.
Как определить, сколько сна вам нужно
Как понять сколько сна вам необходимо / Фото: Pexels
В среднем нормальное количество сна, необходимое ежедневно взрослому человеку – 7-9 часов, но у многих ввиду индивидуальных особенностей эта цифра может значительно отличаться. Как правило, избыток сна случается редко и эпизодично, ибо организм сам “поднимет” вас, когда следует. А вот недостаток сна – явление распространённое.
Ориентируйтесь на несколько факторов, чтоб определить, испытываете ли вы недостаток сна:
- общее самочувствие (уровень иммунитета, вес, энергия утром или в течение дня);
- пищевые привычки (при хроническом недостатке сна формируется хроническая тяга к кофе, сладкому, фаст-фуду);
- психологическое здоровье (нервозность, тревога, общее беспричинное беспокойство – это всё признаки недостаточного количества сна).
Что делать, если не получается составить стабильный график сна
Циркадные ритмы можно и нужно привести в порядок и стабильность, если ваш режим далёк от идеального. Разумеется, работа, учёба, решение разного рода проблем непосредственно влияют на время засыпания, пробуждения и на общее количество сна.
Но если вы хотите привести свой организм к здоровому сну, начните с простых правил:
- старайтесь засыпать или раньше, или позже на 30-50 минут каждую ночь, постепенно сдвигая время засыпания и пробуждения, пока не выйдете на нужный график сна;
- двигайте вместе с режимом сна и режим приема пищи, а также свои иные привычки в соответствии с изменениями.
- сократите или совсем исключите на время потребление кофеина или любых других стимуляторов;
- самое важное – не делайте резких изменений, будьте последовательны и бережны к организму, и тогда у вас всё получится.
Нужен ли дневной сон
Если у вас есть возможность практиковать дневной сон, и вы ощущаете потребность в этом – запомните: даже 10 минут дневного сна могут подарить вам заряд бодрости на весь оставшийся день.
Но никогда не ложитесь спать на "дневной" сон, если ваш основной сон близок. Дневной сон должен происходить именно днём, а не вечером, если днём спать возможности нет, то вечером попробуйте просто раньше ложиться, но не разрывайте сон, не давайте организму поводов устроить гормональный бунт.
Как сделать пробуждение приятным и лёгким
Бывает, что пробуждение всё равно остаётся для вас неприятной рутиной, даже если вы получаете ночью достаточное количество сна. Эти простые правила помогут сделать пробуждение комфортным:
- установите умную колонку или лампу, которые могут мягко разбудить вас, замените этими гаджетами привычный будильник;
- потянитесь, сделайте несколько упражнений лежа в кровати, сосредоточьтесь на глубоком дыхании – ваше тело тоже должно проснуться, – не только разум;
- откройте занавески, форточку, впустите в комнату утреннюю свежесть и немного солнца;
- поставьте негромкую приятную музыку;
- не тянитесь сразу за гаджетом, лучше потратьте несколько минут на то, чтоб распланировать будущий день.
Заключение
Лучшее время для отхода ко сну – когда вы чувствуете лёгкую, приятную сонливость, не доводите себя до состояния, когда вы падаете с ног, не следует также заставлять себя уснуть, если на то нет ещё и малейшего намёка, и вы буквально брызжете энергией. Никогда не стремитесь кардинально менять привычки, если вы ярко выраженная "сова" или "жаворонок", а ваш режим не мешает здоровью, личной и профессиональной жизни.
Самое главное – ваш режим должен быть постоянным, стабильным, оставаться в личном графике и, конечно же, не противоречить здоровым привычкам организма. Каждый человек уникален, поэтому важно понимать свои особенности и быть внимательным к себе. |