Тепло, свет и приятные ритуалы: простые способы облегчить утреннее пробуждение, когда на улице еще темно

Вставать с постели темными зимними утрами, особенно в состоянии постоянного стресса из-за войны, может быть очень сложно. Поэтому просыпаться, когда на улице кромешная темнота, означает бороться с природой. Свет — это сигнал, который сообщает нашему мозгу и телу, что пора заниматься дневными делами. Когда же мы должны проснуться до восхода солнца, наш суточный ритм, или внутренние часы, все еще находится в режиме сна, объясняют американские медики и ученые, пишет издание Realsimple.

Если вы обычно выключаете будильник, чтобы еще немного полежать в постели, эти несколько дополнительных минут с закрытыми глазами могут иметь негативные последствия. Когда вы снова засыпаете после будильника, ваше тело начинает второй цикл сна, который не успевает закончить. От этого вставать с постели становится еще труднее. Более того, ваше тело начинает считать, что первый звуковой сигнал — это ложная тревога, поскольку вы неоднократно его игнорировали.

«Это будто ты говоришь себе, что не время просыпаться, можно еще немного полежать в постели, — объясняют ученые. — Когда вы постоянно встаете со звуками будильника, вы тренируете свой мозг понимать, что будильник является сигналом бодрствования».

Попробуйте следующее: поставьте будильник на время, когда вы сможете реально встать с кровати. Если утром у вас есть несколько лишних минут, следует будильник поставить на чуть позже, а затем вставать, как только раздастся будильник!

Внезапный звук будильника может насторожить. Для более мягкого подхода следует применять часы с эффектом восхода солнца, которые используют постепенный свет, чтобы пробудить вас. Важно, чтобы часы находились достаточно близко к вашей кровати — тогда свет будет иметь эффект.

Встав с постели, не бродите в темноте — включите свет! Это подскажет вашему суточному ритму, что пора просыпаться. Яркое голубое освещение лучше, потому что оно имитирует естественные сигналы, которые ваше тело получает от солнца.

Тепло может быть отличным сигналом для пробуждения, поскольку оно имитирует естественный ритм вашего тела, когда утром температура повышается. Поэтому следите, чтобы в квартире было тепло.

Можно создать приятный утренний распорядок, который вы с нетерпением будете ждать как способ мотивировать себя встать с постели. Это не должно быть трудоемким или сложным. Можно вести ежедневник, слушать музыку, делать растяжки или выпить теплого напитка.

30-минутное умеренно интенсивное упражнение может сделать вас активными утром и более внимательными в течение дня. Физическая активность способствует лучшему качеству сна, усиливая глубокий сон, помогающий вам просыпаться бодрым.

Или попробуйте делать упражнения утром, чтобы вы получили полную пользу от химических гормонов, вызывающих энергию, таких как эндорфины, нейромедиаторы, серотонин, норадреналин и дофамин, прежде всего утром, когда вам это больше всего нужно. Если вам тяжело с ранними тренировками, есть несколько советов, как это облегчить. Во-первых, разложите одежду накануне вечером, чтобы утром было меньше дел. Во-вторых, вознаграждайте себя за упражнения, например, слушайте подкаст во время тренировки или выпивайте латте по дороге в спортзал.

Но если вы действительно не любитель утренней активности, сделайте упражнения днем, но не позже, чем за два часа до сна. Физическая активность повышает основную температуру тела, частоту сердечных сокращений и может вызвать выброс адреналина в вашем теле, что может увеличить энергию и усложнить засыпание.