Семь продуктов, содержащих полезные жиры

Жир играет важную роль в нескольких жизненно важных процессах, таких как перенос питательных веществ в кровь, развитие структур мозга и синтез гормонов. Пора принять здоровые жирные продукты, которые к тому же вкусны.

Об этом пишет Greatist.

Есть ли полезные жиры здоровыми?

Полезные жиры, как и сам термин "полезны", полностью здоровы. По сути, вашему организму они необходимы.

Некоторые из самых здоровых видов жира в нашем рационе включают в себя:

-Мононенасыщенные жиры: содержатся в таких продуктах, как авокадо и оливковое масло. Эти жиры связаны с лучшим здоровьем сердца и общим самочувствием.

-Омега-3: содержатся в таких продуктах, как лосось, семена льна и семена чиа. Эти жиры необходимы для здорового развития и функционирования мозга, а также поддерживают здоровье сердца. Омега-3 также обладают противовоспалительными свойствами.

-Конъюгированная линолевая кислота: это уникальный тип жира, содержащийся в обезжиренных молочных продуктах. Считается, что он улучшает здоровье сердца и может оказаться полезным для контроля веса.

Даже насыщенные жиры, которые раньше "обвиняли" в сердечных заболеваниях, не кажутся такими вредными, как мы когда-либо думали, — и даже могут быть полезны. Многие продукты, богатые насыщенными жирами, например говядина, яйца и кокосы, содержат полезные для вас питательные вещества.

Хорошие жиры против вредных жиров

Вот некоторые "плохие жиры", которые вы захотите ограничить в своем рационе:

-Омега-6: хотя омега-6 не вредны, их чрезмерное употребление – особенно если вы не едите достаточно омега-3, чтобы сбалансировать его – может привести к чрезмерному воспалению. К сожалению, наши современные диеты имеют очень высокое содержание омега-6 из растительных масел и очень низкое содержание омега-3.

-Трансжиры: содержатся в жидких маслах, которые стали жесткими во время обработки. Из-за их ужасающего негативного влияния на здоровье их использования было запрещено в США. Тем не менее, некоторое количество трансжиров можно найти в некоторых продуктах питания, поскольку они образуются при нагревании масла. Существуют также некоторые природные трансжиры, но они содержатся в очень небольших количествах в натуральных продуктах питания, и они не вызывают таких же негативных проблем со здоровьем, как трансжиры, созданные при производстве пищевых продуктов.

Масла с высоким содержанием этих жиров называют "маслами из промышленных семян". К ним относятся такие масла, как соевое, рапсовое, сафлоровое, подсолнечное, кукурузное и арахисовое.

Эти масла подвергаются интенсивной обработке и чрезвычайно неустойчивы, что делает их подверженными окислительному повреждению, особенно если их многократно использовать для жарки.

А как насчет холестерина?

Исследования показывают, что пищевой холестерин, похоже, не так сильно влияет на риск сердечных заболеваний.

А учитывая, что наши половые гормоны, такие как тестостерон и эстроген, производятся из холестерина, он может быть полезен для нас – по крайней мере, в умеренных количествах.

Тем не менее, пищевой холестерин может способствовать повышению уровня холестерина в крови. Вот некоторые вещи, которые следует учитывать по поводу этих уровней.

Ваш холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) – или «плохой» холестерин – может быть двух размеров: маленький и плотный или большой и пушистый. Маленький и плотный материал подвергает вас повышенному риску сердечных заболеваний, но пушистый материал кажется безвредным.

Холестерин липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) – это ваш “хороший” холестерин. Чем выше это число, тем лучше.

Вы можете также знать свой уровень триглицеридов. Триглицериды – это тип жира, который содержится в вашей крови, и высокий уровень триглицеридов означает повышенный риск сердечных заболеваний. Однако низкий уровень триглицеридов и высокий уровень холестерина ЛПВП могут являться показателем хорошего здоровья сердца.

Если вас беспокоит холестерин, обязательно поговорите со своим лечащим врачом.

7 здоровых жирных продуктов

Вот семь здоровых жирных продуктов, которые следует добавить в свой рацион.

Авокадо

Авокадо является квинтэссенцией "хорошего жира". В нем много мононенасыщенных жиров, тех же здоровых жиров, которые содержатся в оливковом масле. Эти жиры могут помочь улучшить здоровье сердца и снизить воспаление.

Один 200-граммовый авокадо содержит 20 граммов мононенасыщенных жиров и 30 граммов жира. Кроме того, авокадо содержит калий и клетчатку, что делает его одним из самых лучших продуктов для поддержания здоровья сердца.

Оливковое масло

Оливковое масло, звезда средиземноморской диеты, является постоянным фаворитом. Оливки богаты мононенасыщенными жирами, называемыми олеиновой кислотой, поэтому оливковое масло является концентрированным источником этого полезного соединения. Олеиновую кислоту связывают с улучшением здоровья сердца, снижением АД, улучшением метаболизма и уменьшением воспаления.

Столовая ложка оливкового масла содержит 10 г мононенасыщенных жиров и 14 граммов общего жира на порцию.

Лосось

Лосось является одной из самых полезных рыб, которую вы можете есть благодаря большой дозе белка и омега-3.

Омега-3 помогают снизить воспаление, оптимизировать здоровье сердца и улучшить здоровье мозга. Одно большое филе (210 г) содержит почти 2 г омега-3, а также 39 г общего жира и целых 53 г белка.

Семена льна

Орехи и семена также являются отличным источником здоровых жиров, некоторые даже содержат омега-3. Одним из них являются семена льна, что делает его идеальным выбором для людей, придерживающихся вегетарианской диеты, или людей, не едящих рыбу.

Их можно использовать для выпечки, смешивать в полосе или использовать в качестве начинки для чего угодно – сладкого или пикантного. Они обладают очень мягким ореховым вкусом, который подходит практически к любой еде.

Одна столовая ложка семян льна содержит 2 г альфа-линоленовой кислоты (растительной омега-3) и 4 г общего жира. Семена также богаты клетчаткой и белком.

Темный шоколад

Вот некоторые хорошие новости: темный шоколад является членом клуба здорового жира. Но с некоторыми оговорками.

Те вещества, которые насыщены сахаром, вероятно, не принесут вам пользы (кроме эмоционального, что, как вы знаете, тоже важно), но шоколадные конфеты, содержащие 70% или более какао, содержат много здоровых мононенасыщенных жиров без большого количества сахара.

30-граммовая порция темного шоколада 70% содержит 14 граммов жира, а темный шоколад также полон клетчатки и полезных антиоксидантов.

Йогурт

Если вы можете есть молочные продукты, йогурт является основным продуктом, который следует включить в распорядок дня. Исследования показывают, что молочные продукты с высоким содержанием жира (например, жирные йогурты и сыры) могут быть лучше метаболического здоровья, чем молочные продукты с низким содержанием жира, благодаря типу жира, который называется конъюгированной линолевой кислотой. Обезжиренные молочные продукты, как правило, также содержат больше сахара.

Одна чашка простого жирного греческого йогурта содержит 5 граммов жира, 9 граммов белка и всего 4 грамма углеводов. Подсластите его капелькой меда и несколькими свежими ягодами или орехами и семенами.

Яйца

Завершают этот список яйца – один из самых противоречивых продуктов всех времен. Яйца содержат насыщенные пищевые жиры и холестерин в желтке, но содержит холин — питательное вещество, необходимое для нормальной работы мозга и нервной системы. В одном большом яйце содержится около пяти граммов жира.