Орехи, капуста, фрикадельки: назвали продукты и блюда для развития ребенка

Здоровое сбалансированное питание является одним из определяющих факторов для всех аспектов здоровья, включая рост и функционирование мозга.

Исследования показали, что продукты с определенными компонентами лучше поддерживают развитие мозга и улучшают когнитивные функции в детстве и подростковом возрасте. Об этом пишет портал "Знаїмо".

Яйца

Богатые питательными веществами, которые критически важны для развития мозга и когнитивных функций, включая холин, витамин B12, белок и селен.

Два целых яйца обеспечивают 294 грамма холина, который покрывает 100% потребности для детей в возрасте 1-8 лет и более 75% потребностей детей и подростков в возрасте 9-13 лет.

Кроме того, меню с включением яиц и других здоровых продуктов, как бобовые и фрукты, обеспечивает более высокие показатели IQ по сравнению с моделями питания с высоким содержанием сладостей, как печенье и конфеты.

Ягоды

Насыщены антоцианами, полезными для здоровья мозга. Эти растительные соединения способствуют оптимальному кровообращению в мозге, обеспечивают противовоспалительное действие и способствуют выработке новых нервных клеток и экспрессии определенных белков. В частности, нейротрофический фактор мозга (BDNF), который стимулирует рост и развитие нейронов.

Результаты исследований показывают, что потребление ягод положительно влияет на когнитивные функции детей. Дети 7-10 лет, которые употребляли 200 граммов черничного напитка с высоким содержанием флавоноидов, показали значительно лучшие результаты в тесте на запоминание слов, чем те, кто пил контрольный напиток.

Низкое потребление ягод, а также других фруктов и овощей связывают с ухудшением когнитивных функций у детей 6-8 лет. А высокое - с лучшей академической успеваемостью.

Морепродукты

Является отличным источником многих питательных веществ, включая Омега-3 жирные кислоты, йод и цинк.

Цинк нужен организму для создания и развития нервных клеток, тогда как омега-3 жиры - для нормальной работы мозга. Йод необходим для производства гормонов щитовидной железы, которые играют важную роль в развитии мозга.

Многие исследования связывают потребление морепродуктов с улучшением когнитивных функций у детей и подростков, а потребление рыбы - с более высоким уровнем IQ и улучшением успеваемости детей в школе. В то же время, низкий уровень Омега-3 в крови может негативно повлиять на их когнитивные функции.

Некоторые виды рыбы и морепродуктов могут содержать ртуть. По этой причине лучше предлагать ребенку морепродукты с низким содержанием ртути, в том числе моллюски, креветки, лосось, форель и сельдь.

Зеленые листовые овощи

Шпинат, капуста и салат содержат соединения, что защищают мозг, включая фолиевую кислоту, флавоноиды, каротиноиды и витамины Е и К1.

Как показало исследование, дети, которые потребляют достаточное количество фолиевой кислоты, имели лучшие когнитивные показатели по сравнению с теми, кто потреблял ее недостаточно. Важную роль играют и каротиноиды, такие как лютеин и зеаксантин, содержащиеся в листовой зелени. Они накапливаются в сетчатке глаза, а их количество измеряется таким показателем как оптическая плотность макулярного пигмента (MPOD). По результатам исследований, MPOD оказывает положительное влияние на когнитивные функции у детей.

Какао

Какао и какао-продукты являются одними из наиболее концентрированных источников флавоноидных антиоксидантов, как катехин и эпикатехин. Эти соединения обладают противовоспалительными и защитными свойствами.

Флавоноиды усиливают приток крови в мозг и улучшают визуальную обработку информации. Они улучшают эффективность выполнения определенных когнитивных задач и для взрослых. Согласно выводам обзора 11 исследований, как краткосрочное, так и длительное потребление какао способствует развитию когнитивных функций у детей и молодежи. Исследователи предполагают, что потребление какао улучшает когнитивную производительность в задачах, связанных с вербальным обучением и памятью.

Апельсины

Содержат флавоноиды, в том числе гесперидин и нарирутин. Употребление богатых флавоноидами продуктов и напитков, таких как апельсины и апельсиновый сок, усиливает нервную активность и приток крови к мозгу, что повышает когнитивные функции.

Апельсины также содержат витамин С, необходимый для правильного развития мозга, выработки нейромедиаторов. Исследования, проведенные среди взрослых, говорят о том, что оптимальный уровень витамина С в крови связан с лучшей эффективностью задач, требующих концентрации внимания, запоминания, скорости принятия решений и распознавания.

Йогурт

Кисломолочные продукты, такие как йогурт являются хорошим источником йода, микроэлемента, нужного для развития мозга и когнитивных функций. Дети, потребляющие недостаточное количество йода, чаще страдают когнитивными расстройствами. Дефицит йода чаще встречается у беременных женщин и детей, особенно при недостаточном и несбалансированном питании.

Также йогурты богаты другими питательными веществами, важными для функционирования мозга, включая белок, цинк, B12 и селен.

Чтобы поддерживать уровень энергии и работу мозга в течение дня, детям нужен сбалансированный завтрак. Хорошим вариантом является несладкий йогурт с добавлением ягод, гранолы, какао-крупки и тыквенных семян.

Продукты, богатые железом

Дефицит железа достаточно распространен среди детей. Низкий уровень этого минерала оказывает негативное влияние на их умственное развитие и успешность. Дефицит железа также ассоциируется с синдромом дефицита внимания и гиперактивности. Дети младше семи лет считаются группой риска развития дефицита железа.

Чтобы предотвратить это, следует добавить в ежедневное меню продукты, богатые железом. К ним относятся красное мясо, птица, морепродукты, фасоль и шпинат. Организм лучше усваивает гемовое железо, содержащееся в пище животного происхождения, чем негемовое железо из продуктов растительного происхождения. В питании ребенка в идеале должна находиться смесь источников как гемового, так и негемового железа.

Добавление источников витамина С к продуктам, богатым как гемовым, так и негемовым железом, улучшает его усвоение. К примеру, к салату из шпината можно добавить лимонный сок.

Орехи и семена

Содержат витамин Е, цинк, фолиевую кислоту, железо и белок. Употребление орехов помогает лучше сбалансировать питание детей и увеличить потребление основных питательных веществ, таких как здоровые жиры, белок и клетчатка. Высшее качество питания связано с лучшей академической успеваемостью и когнитивными функциями.

Исследование с участием 317 детей показало, что потребление орехов связано с улучшением результатов теста модальности символьных цифр (SDMT). SDMT подразумевает сопоставление чисел с геометрическими фигурами в течение 90 секунд. Ученые используют этот тест для измерения функции мозга. Кроме того, орехи и семена являются универсальными, удобными и любимыми продуктами, которые повышают качество питательных веществ в блюдах.

Полезные для мозга блюда

Ягодное, ореховое масло и йогуртовое парфе. В несладкий полножирный или обезжиренный йогурт добавить свежие ягоды, миндальное или арахисовое масло и размельченные орехи. Сверху посыпать кусочками черного шоколада.

Смузи. Добавление зелени в фруктовые смузи - отличный способ увеличить потребление овощей. В одном смузи можно объединить несколько полезных для мозга ингредиентов, включая шпинат, апельсин, клубнику и йогурт.

Бутерброд с салатом и семгой. Вкусный перекус увеличит потребление морепродуктов. Для сбалансированного еды подавайте его с любимыми для ребенка фруктами и овощами.

Яичные кексы. Булочки с яйцами и овощами являются насыщенным питательными веществами завтраком.

Фрикадельки с курицей и овощами. Вкусный вариант белка для детей. Подавайте с домашним соусом из томатов, что содержат полезный каротиноид ликопен.

Важно предлагать ребенку разнообразную питательную пищу, чтобы его рацион был сбалансирован и он потреблял оптимальное количество макро- и микроэлементов. Если вам кажется, что ребенок не получает достаточно питательных веществ с питанием, проконсультируйтесь с педиатром о необходимости принимать диетические добавки.