Как принимать протеин: медик объяснила, когда и сколько его нужно употреблять

Протеин — неотъемлемая составляющая для тех, кто стремится поддерживать мышечную массу, совершенствовать физическую форму или восстанавливаться после интенсивных нагрузок. Однако правильное употребление биологической добавки является ключевым фактором ее эффективности.

Факты ICTV вместе с фармацевтом Алиной Лавровой разобрались, как правильно принимать протеин.

Для чего принимать протеин

Протеины (они же белки) — это макронутриенты, которые выполняют важные функции в нашем организме.

Эксперт назвала функции белков:

• обеспечивают способность мышц к сокращению, выстилают внутренний скелет клеток;
• входят в состав кожи, сухожилий, хрящей и тд;
• при окислении белков выделяется энергия;
• белок гемоглобин переносит кислород;
• защищают от болезней;
• регулируют почти все процессы в организме.

— Сейчас очень популярно явление применения протеина в диетических добавках (БАДах). Однако не всегда это целесообразно, — объясняет эксперт.

Прием биологической добавки имеет место только тогда, когда человек не добирает достаточное количество белка из пищевых источников, или находится в группе риска его дефицита.

Специалист рассказала, кому нужно принимать протеин:

• вегетарианцам;
• лицам, придерживающимся монодиеты или голодающим в целях снижения веса;
• пациентам с заболеваниями почек, органов пищеварения;
• лицам старше 60 лет;
• людям с наследственной предрасположенностью к нарушениям белкового обмена.

Довольно часто протеин применяют спортсмены для ускорения наращивания мышц. Однако идеальным источником белка все же остаются пищевые продукты: куриное филе, красное мясо, яйца, бобовые.

— Именно в продуктах питания сбалансированное соотношение незаменимых аминокислот (из которых состоит белок), которые не синтезируются организмом самостоятельно, — объясняет фармацевт.

Когда же нет возможности принимать белок из пищи, на помощь приходят диетические добавки с протеином.

Как правильно принимать протеин

Лучше употреблять протеин в равных частях в течение дня, чем большой порцией в один прием пищи. Это поможет максимизировать эффект восстановления и роста мышц.

— Обычно рекомендуют потреблять протеин до тренировки (примерно за час до начала) для подготовки мышц к физической нагрузке, — говорит специалист.

Для спортсменов следует употреблять протеин и после тренировки. Длительные физические нагрузки приводят к разрушению мышечных волокон, а белки помогают им восстанавливаться и расти.

Для максимальной пользы, рекомендуется использовать БАД в течение 30-60 минут после завершения тренировки.

Биологическую добавку можно использовать как самостоятельный прием или вместе с блюдом.

Однако если цель — быстрая абсорбция и максимальное восстановление, лучше принимать протеин отдельно от других продуктов.

Сколько можно принимать протеина

Общее количество протеина, которое нужно употреблять, зависит от многих факторов: веса, уровня активности и цели.

— Согласно последним исследованиям, потребность в белке для здоровых молодых людей колеблется между 0,8-1,2 г/кг массы тела в зависимости от их образа жизни, — отмечает эксперт.

Для спортсменов потребности выше:

• спортсмены силовых видов спорта нуждаются в ~1,4-1,8 г/кг в день;
• те, кто занимается видами спорта на выносливость: ~1,2-1,4 г/кг;
• чтобы нарастить мышцы, большинство людей должны стремиться к 1,6-2,4 г/кг белка.

В данных дозировках надо учитывать и белок, который вы употребляете с пищей, а не только тот, что принимается в БАДах.

Кому нельзя принимать протеин

Несмотря на то, что в белке нуждается почти каждый организм, есть люди, которым следует отказаться от употребления протеина.

Большое количество белка может чрезмерно нагружать почки и способствовать образованию камней.

— Почки отвечают за фильтрацию и выведение белков из крови, у людей с болезнями почек может быть затруднено выведение больших количеств протеина, — говорит фармацевт.

Такие пациенты параллельно находятся и в группе риска дефицита белка, поэтому надо обязательно консультироваться с врачом о целесообразности приема белка или любого вида диет.

Также следует быть осторожными людям с заболеваниями печени. Поскольку большое количество протеина увеличивает нагрузку на нее.

Другие состояния, такие как определенные заболевания пищеварительного тракта или специфические аллергические реакции, также могут требовать ограничения белка.

В общем, протеин — это полезная биологическая добавка, однако важно знать индивидуальные особенности организма и употреблять дополнительный белок с пользой.