Если вы думаете, что для наращивания мышц нужно больше чем две гантели — вы ошибаетесь.
Независимо от того, хотите ли вы стать бодибилдером или иметь худощавое телосложение, вам нужны мышцы для легкости движений.
Как накачать мышцы с гантелями
Единственный способ продолжать достигать быстрого прогресса — это придерживаться прогрессивного плана тренировок, который еженедельно бросает вызов вашему телу новыми способами. Стоит выполнять план тренировок каждую неделю, увеличивая количество подходов или повторений в каждом упражнении с гантелями.
Например, на первой неделе вы сделаете четыре подхода по 10 повторений на движение, что увеличится до четырех подходов по 12 на второй неделе. За третью и четвертую неделю вы сделаете пять подходов по 10 и 12 повторений соответственно, поэтому каждая неделя тяжелее, чем предыдущая.
Мало того, на третьей и четвертой неделях темп (время, необходимое для выполнения подъема и опускания для каждого повторения) должен меняться, чтобы сделать упражнения более сложными, так ваши мышцы больше времени будут находиться в напряжении и большей нагрузке.
Жим гантелей лежа
Жим лежа является одним из самых популярных упражнений и неудивительно, вы можете поднимать больше веса напрягая мышцы груди, плеч и рук, обеспечивая значительное наращивание массы в этих областях. Используйте штангу или гантели, контролируйте движения и увеличивайте нагрузку постепенно.
Жим гантелей к поясу
Єто упражнение развивает заднюю часть плеч, верхнюю часть спины и бицепсы. Чтобы выполнять упражнения с гантелями, начните с гантели в одной руке, а другую руку положите на скамейку с наклоном туловища вперед. Поднимите гантели вверх, пока плечо не будет на одной линии с туловищем, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение.
Медленно опустите вес, вытянув руки к полу. Это 1 повторение, сделайте 6−8 повторений.
Приседайте с гантелями
Возьмите две гантели комфортного для вас веса. Начните с более легких гантелей и постепенно увеличивайте нагрузку.
-
Станьте на ширину плеч, гантели можно держать сбоку, с приподнятыми локтевыми суставами.
-
Сделайте глубокий сгиб в коленях и приседайте, как будто садитесь на воображаемый стул. Во время движения спина должна быть ровной и голова приподнятой.
-
Сделайте короткую паузу в верхней точке перед повторением. Не замыкайте колени полностью, чтобы избежать перегрузки суставов. Рекомендуемое количество повторений зависит от вашей физической формы и тренировочного плана.
Выпады с гантелями
Выпады с гантелями — это, по сути, гигантский шаг вперед. Хотя это упражнение можно выполнять без отягощения, использование гантелей обеспечивает дополнительную нагрузку на мышцы верхней части ног и ягодиц.
Вам понадобится место, где вы сможете сделать один большой шаг. Выбирайте гантели с таким весом, который позволит выполнять выбранные вами комплексы упражнений. Если вы новичок в упражнениях, начните с легкого веса.
Жим гантелей над головой
Чтобы выполнить жим гантелей над головой, начните стоять с гантелями в каждой руке на высоте плеч. Поднимайте гантели над головой, пока ваши руки не зафиксируются. Поднимите их вверх до максимальной точки. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще раз.
|
